vissza a főoldalra

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy nagyon nem mindegy, hogy mi történik az olajjal, amikor sütsz vele?

Sokan gondoljuk úgy, hogy ha egy olaj „növényi”, akkor biztosan jó választás. A tudomány szerint viszont a kép ennél egy kicsit összetettebb.

Az olaj nem csak felforrósodik, hanem át is alakul.

Sütés közben az olaj nem passzívan várja, hogy elkészüljön az étel.
Dolgozik. Reagál. Változik.

A növényi olajok főleg zsírsavakból állnak. Ezek közül sok, különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak érzékenyek a hőre és az oxigénre.
Magas hőmérsékleten ezek a zsírsavak oxidálódni kezdenek, vagyis reakcióba lépnek az oxigénnel.

Ezt a folyamatot hívjuk lipidoxidációnak.

Milyen folyamatok zajlanak le pontosan?

Elsődleges az oxidáció

A hő hatására a zsírsavakból instabil vegyületek, úgynevezett lipid-hidroperoxidok keletkeznek.
Ezek az elsődleges oxidációs termékek, amelyek önmagukban még nem a legreaktívabb vegyületek, de nagyon könnyen tovább bomlanak biológiailag aktív melléktermékekké.

Polimerizáció

Ha az olajat sokáig vagy többször hevítik, egyes zsírsavak összekapcsolódnak, nagyobb molekulákat alkotva.
Nagyobb molekulák (dimerek, oligomerek) jönnek létre, amelyek sorsáról és bélrendszeri hatásairól a kutatók szerint még további vizsgálatok szükségesek, ugyanakkor a szervezet számára plusz terhelést jelenthetnek.

Ezért lesz az olaj használat után sötétebb, sűrűbb és ezért láthatsz lakkszerű réteget a serpenyődben.

Miért probléma ez a szervezeted szempontjából?

Amikor az ilyen olajjal készült ételt elfogyasztod, ezek az oxidációs termékek bejutnak a testedbe, és több szinten is hatnak.

Oxidatív stressz

A reaktív melléktermékek:

• károsíthatják a sejthártyákat,

• fehérjékhez és DNS-hez kötődhetnek,
  ami oxidatív stresszt okoz a sejtekben.

Gyulladásos folyamatok

Ezek az anyagok:

• aktiválhatják a gyulladásos jelátviteli útvonalakat,

• hozzájárulhatnak az erek belső falának (endothel) károsodásához.

Ez hosszú távon hozzájárulhat az érelmeszesedés kialakulásához.

Szív- és érrendszeri kockázat

Az oxidált zsírok fogyasztása összefüggésbe hozható:

• az LDL-koleszterin oxidációjával,

• a zsíranyagcsere romlásával,

• a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedésével.

Fontos:
ezek a hatások nem azonnal jelentkeznek, hanem évek alatt, fokozatosan, csendben alakulnak ki.

Miért nem mindegy, hogy milyen olajat használunk?

Nem minden olaj reagál ugyanúgy a hőre.

• A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajok (pl. napraforgó-, szója-, kukoricaolaj)
  → gyorsabban oxidálódnak.

• A stabilabb zsírsav-összetételű olajok (pl. kókuszolaj, avokádóolaj)
  → jobban bírják a hőkezelést.

Miért különösen problémás az újramelegítés, ha több alkalommal használod ugyanazt az olajat?

Minden újabb hevítéssel:

• csökken az olaj természetes antioxidáns-tartalma,

• nő az oxidációs melléktermékek aránya,

• gyorsulnak a káros folyamatok.

Ezért egy többször használt olaj összetételében már teljesen más, mint egy friss. Ezen a használt olaj leszűrése aligha old meg valamit. A használt olaj leszűrése eltávolíthatja a szilárd ételmaradékokat, de az oxidáció során keletkezett oldott vegyületeket nem, ezért a kémiai átalakulásokat nem fordítja vissza.

A friss olaj még stabil. De ahogy egyre tovább melegíted, különösen, ha nem először használod, akkor egyre több gyulladást fokozó vegyület keletkezik benne, nől az oxidált zsírsavak mennyisége, ami a szervezeted számára már kedvezőtlen hatású lehet.

Ezeket a káros hatásokat nem azonnal érzed meg. Nem fáj, nem érzel semmit, hiszen mindez csak hosszú távon számít. Szépen lassan fejtik ki a hatásukat, évek, akár hosszú évtizedek alatt.

Nem minden növényi olaj viselkedik ugyanúgy ha hevítik őket.

A kutatások szerint vannak olajok, amelyek:

• gyorsabban bomlanak le hő hatására,
• hamarabb termelnek kedvezőtlen melléktermékeket. Ez nem azt jelenti, hogy ezek az olajok önmagukban rosszak, hanem azt, hogy kevésbé alkalmasak magas hőmérsékletű, hosszan tartó hevítésre, különösen többszöri használat esetén.

Ilyenek jellemzően azok az olajok, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, például a gyakran használt napraforgó-, szója- vagy kukoricaolaj.

Más olajok ezzel szemben sokkal jobban viselik a hevítést, stabilabbak, kevésbé alakulnak át.

A tudomány viszont, ahogy gyakran egy harmadik utat mutat.

Nem az a kérdés, hogy növényi olaj vagy sem, hanem az, hogy hogyan válasszuk ki és hogyan használjuk a növényi olajokat.

A tudomány nem csak problémát lát, megoldást is kínál.

Egy átfogó kutatás szerint a kockázatok jelentős része csökkenthető, ha tudatosabban állunk a kérdéshez.
A hangsúly három dolgon van.

Nem minden olaj való mindenre!

Az első lépés nem az elhagyás, hanem a jobb választás.

Hogy milyen módon főzünk az egyik legfontosabb kérdés

A túl magas hőmérséklet, a hosszú sütési idő és az olaj többszöri használata mind növeli a kockázatot.
Ezek kontrolálásával jelentősen csökkenthető az oxidáció.

Természetes védelem: antioxidánsok

A természetes antioxidánsok:

• megkötik a szabad gyököket,
• lassítják az olaj káros átalakulását,
• növelik a hőstabilitást.

A tanulmányok szerint az alábbiak lassíthatják az olaj oxidációját:

• rozmaring kivonat

• oregánó kivonat

• zöld tea polifenolok

• szőlőmag kivonat (nem az olaj!)

Fontos megjegyezni, hogy ezek hatása erősen függ a kivonat típusától, adagolásától, oldhatóságától és hőstabilitásától, ezért nem minden természetes antioxidáns működik egyformán minden olajban és minden hőmérsékleten.

Melyik olajat hogyan érdemes használni?

Hideg felhasználásra (salátákhoz, kész ételekhez)

Ezek az olajok értékes zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak,
de hevítésre érzékenyek:

• Extra szűz olívaolaj – salátákhoz, zöldségekhez, kész ételekhez

• Lenmagolaj – kizárólag hidegen

• Dióolaj – hideg ételekhez, ízesítésre

• Tökmagolaj – salátákhoz, tésztákhoz, már kész fogásokhoz

• Mák-, szőlőmagolaj – csak hidegen

Ezekkel nem ajánlott sütni, mert hő hatására gyorsan oxidálódnak.

Sütéshez, pirításhoz (magasabb hőmérsékleten)

Ezek az olajok jobban bírják a hőt, lassabban oxidálódnak:

• Avokádóolaj

• Kókuszolaj (inkább alkalmanként, kisebb mennyiségben)

Ezek alkalmasabbak sütéshez, de itt is fontos a mértékletesség és az újramelegítés kerülése.

Mit érdemes ebből az egészből megjegyezni?

Nem azt, hogy félni kell a növényi olajoktól.
Nem azt, hogy mindent ki kell dobni.

Hanem azt, hogy:

• nem minden olaj való magas hőre,
• nem mindegy, milyen gyakran cseréled az olajat,
• és a „növényi” jelző önmagában nem jelent biztonságot.

Miért fontos erről beszélni?

Mert a növényi olajokkal való sütés nem fog eltűnni az életünkből.
De az, hogy milyen hatással lehet ránk, arról tudnunk kell.

Reményeink szerint legközelebb, amikor olajat használsz, pontosan fogod tudni, hogy mi történik a serpenyőben és hogy mindez hosszútávon mit okozhat majd a testedben! 

Egy gondolat a végére.

Ez a cikk tudományos kutatásokra épül, de minden életmódbeli döntés személyes. Mielőtt változtatnál, érdemes a leírtakat a saját helyzetedhez igazítani, több forrásból is tájékozódni, és ha szükséges, szakember véleményét is kikérni.

Tudományos források:

1. Abrante-Pascual S. et al.
   Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review of Their Compositional Differences and Degradation
   Foods, 2024
   DOI: 10.3390/foods13244186
2. Ganesan K. et al.
   Impact of consumption and cooking manners of vegetable oils on cardiovascular disease
   Trends in Food Science & Technology
   DOI: 10.1016/j.tifs.2017.11.003
3. Strategies to Improve the Oxidative Stability of Vegetable Oils during Frying
   Sustainability, 2022
   DOI: 10.3390/su14020849

vissza a főoldalra