2026.06.08. / Saját érdekedben
A túl sok ülés olyan kockázat, amiről még mindig nem beszéltünk eleget.
Reggel leülünk reggelizni, autóba ülünk vagy buszra szállunk, ülve dolgozunk, majd este a televízió vagy a telefon előtt pihenünk. Mire véget ér a nap, könnyen előfordulhat, hogy 10–14 órát töltöttünk ülve. A legtöbben ezt teljesen természetesnek tartjuk, pedig a tudományos kutatások szerint a túl sok ülés komoly hatással lehet egészségünkre, még akkor is, ha egyébként rendszeresen sportolunk.
A modern életmód egyik legmeghatározóbb jellemzője az ülő viselkedés, amelyet tudományosan minden olyan ébrenléti tevékenységként definiálnak, amelynek energiafelhasználása nem haladja meg az 1,5 MET értéket. Ez magában foglalja az ülést, a fekvést és a képernyő előtti időt is.
De mi is az a MET?
A MET (Metabolic Equivalent of Task) egy olyan mérőszám, amely azt mutatja meg, hogy egy adott tevékenység végzése közben a szervezet hányszor több energiát használ fel a nyugalmi állapothoz képest. A nyugalmi állapot energiafelhasználása 1 MET-nek felel meg, míg például az ülés vagy a tévénézés általában 1–1,5 MET, a tempós séta 3–5 MET, a kocogás 6–8 MET, a futás pedig akár 10 MET vagy annál magasabb értéket is elérhet.
Mi a helyzet Magyarországon e tekintetben?
Döbbenetes adat, hogy a felnőttek napjuk átlagosan 50-60%-át töltik teljes inaktivitásban.
A statisztikák szerint a magyar felnőttek 59%-a szabadidejében egyáltalán nem sportol. Bár a WHO heti legalább 150 perces aerob mozgást javasol, ezt tízből mindössze három magyar teljesíti.
A napközbeni inaktivitás tekintetében a lakosság 41%-a tölt naponta legalább 7 órát üléssel vagy fekvéssel, ami már súlyos egészségügyi kockázatot jelent.
Különösen veszélyeztetett csoportok a hazai adatok alapján:
- A 15–17 éves serdülők, akiknek 61%-a érintet
- A felsőfokú végzettségűek (57%) és a fővárosban élők (56%)
- A legmagasabb jövedelműek (56%), ami az ülő irodai munka elterjedtségére utal.
Hogyan betegít meg a tartós ülés?
Ez az életmód összefüggésben áll azzal a ténnyel is, hogy a magyar férfiak 67,2%-a, a nőknek pedig 53,3%-a túlsúlyos vagy elhízott, amely önmagában egy sor krónikus betegség kialakulásáért lehet felelős. Ebben a témában korábban írtunk egy 3 részes blog cikk sorozatot, amit itt érhetsz el.
Azonban arról is beszélnünk kell, hogy a normál, vékony testalkatúak sem mentesülnek a káros következményektől ugyanis az élettani folyamatok függetlenek a testsúlytól.
A kutatások rávilágítottak, hogy az ülés független kockázati tényező, ami azt jelenti, hogy hiába sportol valaki napi fél órát, ha a nap többi részét végig üli, a káros hatások jelentős része megmaradhat.
Anyagcsere és érrendszer
A tartós ülés során a szervezetben kedvezőtlen biológiai folyamatok indulnak el. Lelassul a zsíranyagcsere, romlik az inzulinérzékenység, ami azt jelenti, hogy a sejtek egyre kevésbé reagálnak az inzulinra, vagyis nő az inzulinrezisztencia, növekszik a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának az esélye. Károsodik az érfalak rugalmassága az alacsonyabb véráramlási sebesség miatt, ami magas vérnyomás, szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásával hozhatóak összefüggésbe.
Súlyos következmények
A képen a tartós ülés és a halálozási kockázat közötti „dózis-válasz” összefüggést mutatjuk be, ami azt jelenti leegyszerűsítve, hogy minél többet ülünk, annál drasztikusabban romlanak az esélyeink.
A kutatók meghatároztak egy 2%-os szabályt A kutatások szerint minden egyes plusz óra, amit üléssel töltünk, átlagosan 2%-kal növeli a betegségek kialakulásának, illetve ezek következményeként bekövetkező halálozás kockázatát.
Ez azt jelenti, hogy ha naponta átlagosan 10 órát töltünk üléssel, akkor a kockázat növekedése már 34 %.
Bár az emelkedés óráról órára történik, a kockázat nem egy egyenes vonal mentén nő, hanem egy ponton túl felgyorsul. Aki napi 10 órát ül, annál ez a kockázatnövekedés már összesítve 34%-os a keveset ülőkhöz képes.
10 óra. Ha végig gondolod ezt nem is olyan nehéz összehozni.
A szabadidős képernyőidő, különösen a TV-nézés, sokkal veszélyesebb, mint az egyéb ülő tevékenységek. Itt már napi 3-4 óra felett bekövetkezik az, ami után ugrásszerűen megnő a kockázat.
Miért?
Gondolj csak bele!
- A nassolás, a rossz étrend és a megnövekedett kalóriabevitel jelentős közvetítő szerepet játszik abban, hogy a TV-nézés erősebben növeli a halálozási és a cukorbetegség kockázatát, mint az általános ülőidő.
- A TV-nézés jellemzően az esti órákban, a nap főétkezése után történik. A szervezet ilyenkor küzd a megemelkedett vércukor- és vérzsírszinttel. Ha ilyenkor mozdulatlanul ülünk, az súlyosbítja a szív- és érrendszert károsító hatásokat, mivel elmarad az izomösszehúzódás, ami segítene a glükóz és a trigliceridek feldolgozásában.
- A munkahelyi ülés során gyakrabban iktatunk be apró mozgásokat (felállunk, a nyomtatóhoz megyünk, elmegyünk a büfébe inni egy kávét), a TV-nézésre a hosszú megszakítás nélküli blokkok jellemzőek.
- A kutatások különbséget tesznek az „interaktív” (pl. számítógépes munka, vezetés) és a „nem interaktív” (TV-nézés, szunyókálás) ülés között. Az utóbbiaknál szignifikánsan magasabb például a magas vérnyomás kockázata.
Összefoglalva, a TV-nézés azért veszélyesebb, mert a legrosszabb étrendi szokásokkal és a legrosszabb élettani időzítéssel párosul, miközben a leghosszabb ideig tartó, teljes mozdulatlanságot eredményez.
A mozgásszervi rendszer sem marad következmények nélkül.
A hosszú órákon át tartó ülés nemcsak az anyagcserére és a szív- és érrendszerre hat, hanem a mozgásszervi rendszerre is. A mozgáshiány következtében csökken a csontokat érő terhelés, ami hosszú távon hozzájárulhat a csontsűrűség csökkenéséhez és a csontritkulás kialakulásához. Emellett gyakoribbá válhatnak az ízületi fájdalmak, a derék- és hátpanaszok, valamint az ízületek merevsége is.
Ezek a problémák különösen fontosak, hiszen sokan nap mint nap tapasztalják a hátfájás, a térdfájdalom vagy az ízületi kopás kellemetlen tüneteit. A rendszeres mozgás nemcsak a szív és az anyagcsere egészségét védi, hanem segíthet megőrizni a csontok, az izmok és az ízületek megfelelő állapotát is.
Milyen egyéb hatással lehet ez a gyerekeinkre és az unokáinkra?
A tartós ülés nemcsak a fizikai testet, hanem a lelki egyensúlyt is kikezdi, különösen a 18–35 év közötti korosztály körében.
Az ülő életmód szoros összefüggést mutat a depresszió és a szorongás kialakulásával.
Ennek hátterében több mechanizmus is áll:
- Neurotranszmitterek: A mozgáshiány felborítja az agy kémiai egyensúlyát, csökkentve az endorfin és a szerotonin szintjét.
- Kognitív hanyatlás: Fiatal felnőtteknél a hosszan tartó inaktivitást összefüggésbe hozták a kognitív funkciók csökkenésével, ami rontja a koncentrációt és a tanulási hatékonyságot.
- Szociális elszigetelődés: Az ülő tevékenységek gyakran a közösségi élmények és a társas érintkezések rovására mennek, ami tovább fokozza a mentális betegségek esélyét.
Mit tehetünk ha csökkenteni szeretnénk a kockázatokat, a nem várt következményeket?
A jó hír az, hogy az apró, tudatos változtatások is életmentőek lehetnek.
A kutatások szerint az ülést érdemes legalább 30 percenként megszakítani. A vércukorszint szabályozásához a gyakori, rövid megszakítások a leghatékonyabbak, Például a gyors lépcsőzés, guggolás, sprint a buszhoz) képes érzékelhető mértékben ellensúlyozni a tartós ülés okozta súlyos szív- és érrendszeri események kockázatát.
Heti 3–5 alkalommal végzett, alkalmanként 30–40 perces mérsékelt intenzitású edzés (például a séta) bizonyítottan javíthatja a vérnyomás értékeket. Ha teheted szállj le a buszról korábban és sétálj haza! Már ezzel sokat tehetsz magadért.
A triglicerid-szint csökkentéséhez és a vaszkuláris egészség (vascular health) az érfalak egészségének megőrzéséhez a magasabb intenzitású mozgás (például a futás, tempós gyaloglás vagy kerékpározás) kulcsfontosságú.
Mit érdemes ebből megjegyezni?
A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy nem elég napi egy órát mozogni, ha a fennmaradó idő nagy részét ülve töltjük. A szervezetnek egész nap szüksége van rendszeres aktivitásra, mert a tartós mozdulatlanság olyan káros változásokat idéz elő, amelyeket egy esti futás vagy edzőtermi edzés már nem tud teljes mértékben visszafordítani. Az egészség szempontjából tehát nemcsak az edzés, hanem a napközbeni kisebb mozgások is kulcsszerepet játszanak.
Egy gondolat a végére!
Ez a cikk tudományos kutatásokra épül, de mint minden életmódbeli döntés személyes. Mielőtt változtatnál, érdemes a leírtakat a saját helyzetedhez igazítani, több forrásból is tájékozódni, és szakember véleményét minden esetben kikérni!
Tudományos források:
DOI:10.1007/s11332-025-01332-x Tudományos tanulmány – Fizikai aktivitás és ülési idő Magyarországon (2025)
DOI:10.1007/s10654-018-0380-1 Ülő életmód és az összhalálozás, a szív- és érrendszeri, valamint a rákos halálozás, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: szisztematikus áttekintés és dózis-válasz metaanalízis
https://doi.org/10.1007/s12603-019-1298-3 Az ülőmunka dózis-válasz összefüggései krónikus betegségekkel és a különböző egészségi állapotok által befolyásolt összhalálozási kockázattal: szisztematikus áttekintés és metaanalízis
https://doi.org/10.1002/jcsm.13772 Összefüggések a testedzés, a fizikai aktivitás, az ülő életmód és a halálozás között: metaanalízisek áttekintése
https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1470947 A testmozgás hatása a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire ülő életmódot folytató népesség körében: szisztematikus áttekintés és metaanalízis
https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwag079 A fizikai aktivitás optimalizálása az ülő életmód megszakítása érdekében a kardiometabolikus egészség érdekében: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise
ttps://doi.org/10.1186/s12889-025-21725-4 Az étrendből és táplálékkiegészítőkből származó antioxidáns-bevitel, valamint az ülő életmód együttes összefüggése a bármilyen okból és a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozással az amerikai felnőttek körében
https://doi.org/10.54393/pbmj.v8i2.1136 Az ülő életmód tudatos hatásai a fiatal felnőttekre: irodalmi áttekintés
https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwae316 Vajon a véletlenszerű fizikai aktivitás ellensúlyozhatja-e az ülő életmód és a súlyos szív- és érrendszeri események közötti káros összefüggéseket?
https://www.ksh.hu/docs/hun/xftp/idoszaki/elef/testmozgas_2019/testmozgas_2019.pdf Testmozgás, 2019
https://cdn.who.int/media/docs/librariesprovider2/country-profiles/physical-activity/2024-country-profiles/physical-activity-2024-hun.pdf?sfvrsn=81921707_5&download=true WHO – Hungary Physical Activity Country Profile 2024